Ejercicios hipopresivos desde cero: aprende a fortalecer tu abdomen, mejorar tu postura y cuidar tu salud desde casa

Ejercicios hipopresivos | ¿Sabías que hay una forma de ejercitarte que no solo tonifica tu abdomen, sino que también protege tu suelo pélvico y mejora tu postura? Se trata de los ejercicios hipopresivos, una disciplina cada vez más popular por sus beneficios estéticos y de salud. Si nunca los has probado, aquí te contamos qué son, por qué funcionan y cómo hacerlos desde casa paso a paso.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento postural y respiratorio que trabaja principalmente la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico. A diferencia de los abdominales clásicos, que aumentan la presión en la zona abdominal, los hipopresivos disminuyen la presión intraabdominal, protegiendo órganos y tejidos.

Este tipo de ejercicios combinan posturas específicas con apneas respiratorias (retención del aire después de una exhalación) para activar la musculatura profunda del core sin generar impactos o riesgos en zonas sensibles como el suelo pélvico.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios hipopresivos?

Tonificación del abdomen y reducción de cintura
Fortalecimiento del suelo pélvico (clave para prevenir incontinencia)
Mejora de la postura corporal
Incremento de la capacidad respiratoria

Mejor circulación y reducción de retención de líquidos
Ayuda en la recuperación postparto
Alivio del estrés y mejora del control corporal

Además, los hipopresivos son seguros, suaves y se pueden adaptar a cualquier edad y condición física (salvo algunas excepciones que detallaremos más adelante).

¿Qué debes saber antes de empezar?

Antes de lanzarte a tu primera rutina, ten en cuenta estos puntos clave:

• No los practiques justo después de comer ni antes de dormir.

• Evítalos si estás embarazada o si tienes hipertensión, salvo autorización médica.

• Aprende la técnica respiratoria correctamente para obtener resultados reales.

•  Elige un espacio cómodo, ventilado y tranquilo para tu práctica.

Técnica de respiración en los ejercicios hipopresivos

La base de los hipopresivos está en una respiración consciente y controlada. Aprende este patrón antes de iniciar cualquier postura:

1. Inhala profundamente por la nariz llenando bien los pulmones.

2. Exhala completamente vaciando todo el aire.

3. Haz apnea (retención sin aire) durante unos segundos.

4. Durante la apnea, abre las costillas hacia los lados y mete el abdomen hacia adentro sin inhalar. Sentirás cómo se activa tu faja abdominal.

Practica esta respiración 2-3 veces antes de comenzar con las posturas.

Tabla de ejercicios hipopresivos para principiantes (rutina sencilla)

1. Postura estilo sastre (sentado)

Ideal para comenzar, conectar con la respiración y aprender la técnica.

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.

• Mantén la espalda recta y los hombros relajados.

• Apoya las manos sobre las caderas.

• Realiza la técnica de respiración y mantén la postura durante la apnea.

 Haz 3 repeticiones.

2. Hipopresivos de pie

• Colócate de pie con los pies paralelos al ancho de tus caderas.

• Flexiona ligeramente las rodillas.

• Apoya las manos sobre los muslos.

• Baja un poco el mentón y alarga la columna.

• Realiza la respiración hipopresiva.

 Haz 3 repeticiones de 20 segundos cada una.

3. Ejercicio tumbado boca arriba

• Túmbate sobre una colchoneta boca arriba.

• Flexiona las rodillas, apoya los talones en el suelo y eleva ligeramente el resto del pie.

• Brazos extendidos hacia arriba o hacia los lados.

• Haz la técnica respiratoria.

 Repite 3 veces, manteniendo 10 a 15 segundos la apnea.

4. Postura de rodillas

• Colócate de rodillas, con la espalda recta.

• Inclina ligeramente el tronco hacia adelante.

• Apoya las manos sobre las rodillas, con los codos estirados.

• Realiza la respiración, mantén la apnea y activa el abdomen.

 Haz 2 a 3 repeticiones.

5. Postura con pierna adelantada (posición de zancada)

• De pie, adelanta una pierna.

• Inclina el tronco ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.

• Levanta los brazos por encima de la cabeza en prolongación.

• Realiza la respiración y mantén la postura durante la apnea.

 Haz 2 repeticiones por pierna.

¿Cuándo veré resultados?

Con una práctica regular de 2 a 3 veces por semana, en 4 a 6 semanas podrás notar:

• Menor hinchazón abdominal

• Mejor postura

• Mayor control de tu abdomen en actividades diarias

• Sensación de fuerza en el centro del cuerpo

• Reducción del contorno de cintura

Recuerda que la constancia y la buena técnica son clave para obtener todos los beneficios.

¿Quién no debe practicar hipopresivos?

🔴 Mujeres embarazadas (a menos que lo indique un especialista)
🔴 Personas con hipertensión arterial no controlada
🔴 Personas con hernias abdominales graves o problemas respiratorios severos
🔴 Después de una operación abdominal reciente (consulta médica previa)